Trening etter keisersnitt: Fra de første dagene til ett år

Det er lurt å komme forsiktig i gang med bevegelse også etter keisersnitt. Men veien fra de første små turene til løping, hopping og tyngre styrketrening er en liten prosess. Og den prosessen ser ikke lik ut for alle.

I denne guiden går vi gjennom hvordan du kan tenke rundt aktivitet og opptrening fra de første dagene etter keisersnitt og videre gjennom det første året.

Kort fortalt

Du kan vanligvis begynne med lett aktivitet tidlig etter et ukomplisert keisersnitt. Aktiviteten bør økes gradvis og tilpasses hvordan du har det og hvordan operasjonssåret utvikler seg.

Høyere intensitet, løping, hopping og tyngre løft bør vente til såret er grodd og kroppen tåler belastningen.

Først: Et keisersnitt er en operasjon^[1][6]

Det kan være lett å tenke på keisersnitt som bare en annen måte å føde på. Men kroppen har også vært gjennom et kirurgisk inngrep, og det er viktig å ta hensyn til det i opptreningen.

I Norge forløses om lag 16–17 prosent av alle fødsler med keisersnitt – omtrent en tredjedel av dem planlagt og to tredjedeler akutt. Det er det mest brukte store kirurgiske inngrepet vi har, og for mange er det livreddende for mor, barn eller begge. Samtidig betyr det at kroppen skal hente seg inn etter både en graviditet og en stor bukoperasjon.

Det er normalt at magen kjennes annerledes etterpå.

Du kan være hoven, øm eller nummen rundt arret, og det kan ta tid før området begynner å føles mer som en del av kroppen igjen.

Når såret har grodd – vanligvis etter fire til seks uker – kan du begynne å massere arrvevet forsiktig hver dag. Bløt, sirkulær massasje rundt og over arret hjelper vevet til å bli mer smidig, og kan gjøre det lettere å få kontakt med bukmuskulaturen igjen. Parallelt handler den første opptreningen om å finne tilbake til den dype kjernen: rolig pust helt ned i magen, og en forsiktig aktivering av de dype magemusklene sammen med bekkenbunnen. Derfra øker du det fysiske aktivitetsnivået gradvis, i takt med hva kroppen tåler.

Du trenger heller ikke vente til alt føles normalt før du begynner å bevege deg.

Det er nettopp den gradvise bevegelsen som er en del av veien tilbake.

De første dagene etter keisersnitt^[1]

De første dagene handler først og fremst om å komme seg opp, bevege seg og la kroppen få gjøre jobben sin.

Det kan være små ting:

• komme seg ut av sengen
• gå litt rundt på rommet eller i korridoren
• støtt med en pute eller hånden din over operasjonssåret når du hoster, nyser eller skal på toalettet for avføring
• gå korte turer
• bevege beina
• skifte stilling jevnlig
• puste rolig og dypt helt ned i magen
• begynne med bekkenbunnstrening

Du trenger ikke tenke på dette som trening.

Bevegelse er ikke det samme som trening.

Akkurat nå er målet ikke å bli sterkere eller få bedre kondisjon.

Målet er å hjelpe kroppen tilbake til hverdagsbevegelse og gradvis øke det den tåler.

Pust

Pusten kan være en fin måte å begynne å få kontakt med kroppen igjen.

Legg merke til hvordan magen og ribbeina beveger seg når du puster. Prøv å la pusten flyte dypt helt ned i magen, slik at du forsiktig «masserer» og strekker lett i keisersnittet fra innsiden.

Du trenger ikke «aktivere kjernen» hele tiden, kjenn at magen får slappe av. Det er minst like viktig å øve på å slippe spenning som å skape spenning.

Bekkenbunnen

Selv om du har født med keisersnitt, har bekkenbunnen vært belastet gjennom hele graviditeten.

Bekkenbunnstrening er derfor relevant også etter keisersnitt.

De første dagene kan det være vanskelig å kjenne bekkenbunnen ordentlig, og det er helt greit.

Begynn forsiktig og jobb fokusert, og tenk både på å kunne spenne og å kunne slippe helt opp igjen.

De første seks ukene^[2][5]

De første seks ukene er først og fremst en periode for tilheling og gradvis opptrening.

Det betyr ikke at du skal være inaktiv.

Lett aktivitet og gradvis økning er en del av opptreningen etter keisersnitt.

Samtidig bør du være forsiktig med aktiviteter som gir mye belastning på operasjonssåret eller tydelig ubehag.

Hva kan du gjøre?

Det kan for eksempel være:

• korte gåturer
• gradvis lengre gåturer
• hverdagsbevegelse
• lett bevegelighet
• bekkenbunnstrening
• rolig pustearbeid
• enkle øvelser som kjennes gode

En gåtur trenger ikke være lang for å telle.

En dag kan fem minutter være riktig.

En annen dag kanskje 20 minutter.

Det viktigste er at aktiviteten passer kroppen din akkurat nå.

Hva bør du være forsiktig med?

De første ukene bør du være forsiktig med aktiviteter som legger mye belastning på operasjonssåret eller gir tydelig ubehag.

Det gjelder blant annet:

• tunge løft, som tunge handleposer eller å løfte eldre søsken
• tungt husarbeid, som støvsuging og gulvvask
• å løfte barnevogn inn og ut av bil
• løping
• hopping
• hard styrketrening
• aktiviteter som gir økende smerter rundt arret

Å begynne å aktivere magemusklene igjen er altså ikke noe du trenger å være redd for, og det finnes ingen magisk dato. Men etter 6 uker har vanligvis operasjonssåret grodd, og det er litt sentralt.

Når såret har grodd er det fint å begynne med forsiktig arrvevsmassasje. Huden er vanligvis også nummen over området, og kan gjerne nå få litt stimulering på ulike måter, f.eks en myk dusjstråle over magen. Hudnervene skal også lære seg å kjenne forskjellen på varme og kulde, så du kan justere litt her mens du dusjer over (bare pass på at det ikke blir for varmt).

6–12 uker etter keisersnitt^[2][5]

Her begynner mange å kjenne at kroppen tåler mer.

Det betyr ikke nødvendigvis at du skal gå rett fra trilleturer til harde treningsøkter.

Tenk heller:

litt mer → se hvordan kroppen reagerer → litt mer igjen.

Du kan gradvis begynne å bygge opp:

• styrketrening
• kondisjon
• kjernemuskulatur
• bekkenbunn
• bevegelighet
• hverdagsbelastning

Hvis du har vært lite aktiv, kan det være nok å starte med to eller tre korte økter i uken.

Hvis du var godt trent før graviditeten, kan progresjonen se annerledes ut.

Det finnes ikke én riktig plan.

Et godt spørsmål å stille deg selv

I stedet for bare å spørre:

«Er det lov å gjøre denne øvelsen nå?»

kan du også spørre:

Hvordan reagerer kroppen min på denne belastningen?

Blir kroppen gradvis bedre?

Eller blir smertene større?

Kommer det tyngdefølelse?

Lekker du urin?

Blir du uvanlig sliten?

Får du vondt i eller rundt arret?

Dette er informasjon som kan hjelpe deg å justere treningen.

3–6 måneder etter keisersnitt^[2]

For mange vil dette være en periode hvor treningen kan bli betydelig mer systematisk.

Nå kan målet være å bygge kapasitet.

Det kan bety:

• tyngre styrketrening
• lengre kondisjonsøkter
• mer komplekse øvelser
• større bevegelsesutslag
• gradvis mer belastning
• mer krevende funksjonelle bevegelser

Hvis du ønsker å begynne å løpe, er det ikke nødvendigvis kalenderen alene som bør avgjøre når.

Se også på hvordan kroppen fungerer.

Har du lekkasje?

Har du tyngdefølelse?

Har du smerter?

Tåler du raske gåturer og styrketrening uten symptomer?

Hvordan reagerer kroppen på økt belastning dagen etter?

Les merLøping etter fødsel

6–12 måneder etter keisersnitt

Det første året etter fødsel er ikke bare en venteperiode før kroppen «blir normal».

Det kan være et helt år med oppbygging.

I løpet av denne perioden kan målet for noen være å:

• løpe igjen
• hoppe
• trene tung styrke
• gå på ski
• komme tilbake til idrett
• eller bare kjenne seg sterk og trygg i hverdagen

Det finnes ingen premie for å komme raskest mulig tilbake.

Det viktigste er at kroppen gradvis tåler det du ønsker å bruke den til.

Noen vil være klare for mye tidligere enn andre.

Og noen trenger mer tid.

Det er ikke et tegn på at du gjør noe feil.

Les merTrening etter fødsel: Fra de første dagene til ett år

Hva med magen og kjernemuskulaturen?

Etter graviditet er det vanlig at magen ser og kjennes annerledes ut. De rette magemusklene er gjerne litt delt (delte magemuskler/diastase), og de dypere har vært strukket. Det er prinsippet om gradvis magetrening som gjelder, og det er ikke alle øvelser som passer alle.

Som med annen trening handler det om å finne et nivå kroppen tåler og gradvis bygge kapasitet.

Og kanskje viktigst:

Målet med opptreningen er ikke nødvendigvis å få avstanden mellom magemusklene til å forsvinne.

Funksjon, kraftoverføring og hvordan kroppen fungerer under belastning er også viktig.

Les merDelte magemuskler etter graviditet: Hva betyr diastase egentlig?

Hva med bekkenbunnen?

Bekkenbunnen har vært belastet gjennom graviditeten, og bekkenbunnstrening er relevant etter både vaginal fødsel og keisersnitt.

En god bekkenbunn skal ikke bare kunne knipe godt og holde i 10 sekunder.

Den skal også kunne slappe av.

Den skal kunne reagere når belastningen øker, for eksempel når du hoster, løfter, løper eller hopper.

Derfor handler opptreningen om både bekkenbunnstrening, samt hvordan bekkenbunnen fungerer i samspill med resten av kroppen.

Les merBekkenbunn etter fødsel: Slik bygger du opp styrke og kontroll

Hva hvis du får symptomer?

Det er normalt at kroppen gir deg informasjon underveis.

Det betyr ikke at du må slutte å trene ved første tegn til ubehag.

Men det betyr at du bør lytte.

Vær særlig oppmerksom på:

• økende smerter rundt operasjonssåret
• økende blødning
• vedvarende smerter
• urinlekkasje
• avføringslekkasje
• tyngdefølelse eller press i underlivet
• smerter i bekkenet
• svimmelhet eller uvanlig tung pust
• symptomer som blir tydelig verre etter aktivitet

Hvis plagene vedvarer eller blir verre, bør du kontakte helsepersonell for en individuell vurdering.

Les merFremfall (prolaps): symptomer, hverdagsråd og trening

Du trenger ikke være «tilbake» etter seks uker

Seks uker er ikke en eksamen.

Det er en tidsangivelse som kan være relevant for tilheling av operasjonssåret, men det sier ikke nøyaktig hvor sterk du skal være, hvor langt du skal kunne gå eller om du skal være klar for løping.

Noen føler seg overraskende bra etter noen uker.

Andre kjenner at kroppen trenger mye mer tid.

Begge deler kan være normalt.

Det er heller ikke nødvendig å velge mellom å «ta det helt med ro» og å gå rett tilbake til hard trening.

Det finnes en stor verden mellom de to.

Du kan bygge deg opp.

Litt etter litt.

Med pust, styrke, bevegelse og belastning som gradvis tilpasses kroppen din.

Våre fire råd for opptrening etter keisersnitt

1. Begynn med pusten

Rolige og dype pusteøvelser kan være en fin måte å begynne å få kontakt med kroppen og kjernemuskulaturen igjen. Dette kan du begynne med tidlig etter fødselen, så lenge det kjennes godt.

Hvis det føles ubehagelig å puste dypt ned i magen, kan du redusere bevegelsen i magen og forsøke å slappe mer av. Du trenger ikke gjøre dette perfekt.

2. Ta deg god tid og vær tålmodig

Når du kjenner deg klar, kan det være nyttig å tenke på deg selv som en nybegynner. Ikke fordi kroppen din er svak, men fordi utgangspunktet ditt har endret seg.

Begynn rolig. Øv deg på å kjenne etter hvordan kroppen reagerer på ulike øvelser, og juster vekter og motstand underveis. Det er ikke nødvendig å starte der du var før graviditeten.

Opptrening etter keisersnitt handler ikke om å komme raskest mulig tilbake. Det handler om å bygge en kropp som tåler det du ønsker å gjøre.

3. Husk bekkenbunnsmuskulaturen

Mange tror at bekkenbunnstrening ikke er nødvendig etter keisersnitt. Bekkenbunnen har båret baby, morkake og fostervann gjennom mange måneder, og graviditeten i seg selv er en belastning.

For noen kjennes bekkenbunnen annerledes etterpå: vanskeligere å kjenne, mer spenning eller mindre kontroll. Start forsiktig og bygg gradvis opp.

4. Kjenn etter, og ro ned ved ubehag eller smerter

Det er lett å bli ivrig når man begynner å føle seg bedre. Vær oppmerksom på signaler som magesmerter, smerter rundt arret, smerter i korsryggen, urinlekkasje eller forstoppelse.

Det kan også være nyttig å kjenne etter hvordan kroppen føles 24 timer etter en økt. Er du i tvil om et symptom, bør du kontakte lege eller fysioterapeut.

Les merTrening gravid: Slik kan du trene gjennom graviditeten