Løping etter fødsel: Når er kroppen klar?

Kanskje du løp mye før graviditeten og har savnet denne treningsformen?

Etter graviditet og fødsel er det likevel ikke nødvendigvis bare kondisjonen som avgjør når du er klar. Kroppen har vært gjennom store forandringer.

Bekkenbunnen har vært utsatt for en spesielt stor belastning, og kroppen trenger tid til å bygge opp styrke og kapasitet igjen.

Løping er dessuten en aktivitet med relativt høy belastning i hvert løpssteg. Derfor handler veien tilbake ikke bare om hvor lenge det er siden du fødte. Det handler også om hva kroppen din tåler, og hvordan støtbelastningen fordeles.

Når kan jeg begynne å løpe etter fødsel?^[2]

Det finnes ikke ett tidspunkt som passer for alle. For mange er det gunstig å vente omtrent 3–6 måneder etter fødsel før man begynner å introdusere løping. For noen tar det lenger tid.

Det viktigste er at du har respekt for det kroppen har vært igjennom, og gir kroppen nok tid og hvile, slik at den er klar for belastningen. Derfor kan det være smart å se hvordan kroppen fungerer ved mindre belastning før du løper.

Forskning viser at muskler og bindevev bruker mer enn fire til seks måneder på å gjenvinne styrke og funksjon etter fødsel. Internasjonale retningslinjer anbefaler derfor gradvis opptrening først, og at intensiv aktivitet som løping tidligst introduseres fra rundt tre måneder etter fødsel – og da bare dersom du er symptomfri. Løping med trillevogn frarådes i tillegg før barnet er minst seks måneder.

Tegn på at kroppen trenger mer tid^[2]

Det finnes noen symptomer som kan være tegn på at kroppen fortsatt trenger mer opptrening før du introduserer løping. Dette kan være:

• urinlekkasje
• tyngdefølelse i underlivet
• smerter i bekken eller rygg
• betydelige plager knyttet til delte magemuskler

Hvis du opplever slike plager, bør du ikke bare presse deg gjennom. Det kan være lurt å få en individuell vurdering hos lege, fysioterapeut eller annet relevant helsepersonell.

Les merUrinlekkasje etter fødsel: Hva kan du gjøre?

Er du klar for å begynne å løpe?^[2]

Før du knyter på deg løpeskoene, kan du teste kroppen med fem enkle tester.

Dette er ikke en medisinsk test eller en måte å diagnostisere deg selv på. Tenk på det som en enkel sjekk av hvordan kroppen håndterer ulike former for belastning.

Du skal kunne gjennomføre testene uten større utfordringer og uten:

• smerter
• lekkasje og/eller tyngdefølelse

Hvis en test gir symptomer, betyr ikke det at du aldri kan løpe. Det kan ganske enkelt bety at kroppen trenger mer opptrening før du går videre.

Test 1: Gåtur i 30 minutter

Gå i moderat tempo i 30 minutter. Kjenn etter hvordan kroppen føles underveis og etterpå. Du bør kunne gjennomføre turen uten smerter eller ubehag. Tenk også på hvordan kroppen føles senere samme dag og dagen etter.

Test 2: Stå på ett ben i 10 sekunder

Stå på ett ben i 10 sekunder. Prøv å holde en sterk og oppreist posisjon. Se etter:

• klarer du å holde balansen?
• holder du hoften stabil, eller sklir den ut til siden?
• er det stor forskjell mellom sidene?

Det handler ikke om å være perfekt. Det handler om å se hvordan kroppen håndterer å stabilisere seg på ett ben.

Test 3: Reis deg fra stol med ett ben 10 ganger

Sett deg på en stol. Sett et ben litt under stolen og reis deg med all vekten på dette benet. Senk deg kontrollert ned med vekten på samme ben. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben.

Observer:

• om du klarer alle repetisjonene
• om du har god kontroll
• om det er stor forskjell mellom sidene
• om du får smerter

Test 4: Hopp fremover med samlede ben

Stå med samlede ben og gjør 10 små hopp fremover. Dette tilsvarer en enkel variant av stille lengde. Du trenger ikke hoppe så langt du kan – målet er bare å kjenne hvordan kroppen håndterer støtbelastningen.

Legg merke til:

• smerter/ubehag
• lekkasje og/eller tyngdefølelse
• usikkerhet
• hvordan landingen føles

Hvis hoppene gir symptomer, er det et tegn på at du bør bruke mer tid på å bygge opp kroppen før du begynner å løpe.

Test 5: Single leg running man

Stå på ett ben med motsatt arm frem. Bøy deg rolig fremover mens du fører foten og hoften bakover, og kom tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Se spesielt etter:

• balanse
• kontroll
• styrke
• stabilitet
• forskjeller mellom sidene

Hvordan gikk det?

Klarer du testene uten smerter, lekkasje, tyngdefølelse eller andre tydelige symptomer, kan det være et tegn på at kroppen tåler mer belastning.

Dette er likevel ikke en medisinsk godkjenning for løping.

Opplever du symptomer, eller er du usikker, bør du få individuell veiledning.

Klar for å prøve å løpe?^[1]

Start i det små. En rolig gåtur kan være utgangspunktet. Deretter kan du legge inn korte joggeintervaller. For eksempel:

Gå → jogg rolig 1–2 minutter → gå → jogg rolig 1–2 minutter

Hold intensiteten lav. Målet med de første turene er ikke fart. Målet er å finne ut hvordan kroppen reagerer på belastningen. Å veksle mellom gange og rolig jogging gir kroppen mulighet til gradvis å venne seg til støtbelastningen og hvordan denne fordeles.

Etter hvert kan du øke lengden på joggeperiodene, og så gradvis redusere gåpausene. La kroppen være med på å bestemme tempoet.

Hva med motbakker?

Motbakker er gjerne mindre belastende for bekkenbunnen, og du får samtidig god kontakt med setet og må løfte benet tydeligere for hvert steg. Motbakker kan derfor være en veldig smart måte å trene løping på.

Bratte nedoverbakker

I starten kan det være hensiktsmessig å gå i de bratteste partiene dersom du merker at kroppen reagerer på belastningen.

Det viktigste skjer også etter løpeturen^[1]

Etter løpeturen setter kroppen stor pris på litt hvile i liggende stilling. Gjerne med en pute under nedre del av setet og bena høyt. Dette gjør underverker for en bekkenbunn som nå trenger litt ekstra restitusjon, samtidig som det er fint for både ben og legger.

Legg merke til om du får:

• smerter
• lekkasje og/eller tyngdefølelse
• andre symptomer som ikke pleier å være der

Hvis du opplever tydelig økte symptomer etter løpeturen, kan det være et tegn på at belastningen var for høy. Da kan du redusere belastningen og prøve igjen senere.

Hva hvis jeg får smerter?

Hvis du opplever smerter mens du løper, skal du stoppe. Ikke press deg gjennom smerten for å «komme i form». La kroppen få ro.

Hvis plagene fortsetter eller kommer tilbake når du forsøker å øke belastningen, bør du få en individuell vurdering.

Hva hvis testene ikke gikk så bra?

Da er ikke løpet kjørt. Tvert imot. Testene kan gi deg informasjon om hva du kan jobbe videre med. Det kan for eksempel være:

• styrke
• balanse
• bekkenbunn
• kjernemuskulatur
• kondisjon
• gradvis toleranse for støtbelastning

Start med det kroppen tåler. Gå turer. Øk lengden og tempoet gradvis. Gjør tilpassede styrkeøvelser. Bygg kroppen opp igjen. Så kan du teste på nytt senere.

Les merBekkenbunn etter fødsel: Slik bygger du opp styrke og kontroll

Løping handler ikke bare om kondisjon^[2]

Det er lett å tenke: «Jeg har god kondisjon, derfor er jeg klar for å løpe.» Men etter graviditet og fødsel kan kondisjonen være bedre enn kroppens toleranse for støtbelastning.

Løping stiller krav til hele kroppen: bekkenbunnen, beina, hoftene, kjernen, balansen, koordinasjonen og evnen til å håndtere gjentatte støt.

Derfor kan det være lurt å bygge opp flere av disse kapasitetene før du øker løpingen.

Husk at hverdagen også teller

Det er ikke bare løpeturen som belaster kroppen. Du bærer kanskje baby, triller vogn, går tur, løfter, sover mindre, er tilbake på jobb og gjør husarbeid.

Alt dette er en del av totalbelastningen. Hvis kroppen reagerer på løping, kan det derfor være nyttig å se på hele dagen og hele uken, ikke bare på treningsøkten.

Les merTrening etter fødsel: Fra de første dagene til ett år