Kunnskap
Å trene med delte magemuskler (diastase)
Delte magemuskler er en normal endring som skjer i graviditeten, ikke en skade – selv om magen kan føles fremmed og svak i tiden etterpå. Du har ikke gjort noe galt, og kroppen din er ikke ødelagt. Her forklarer vi hva som skjer i kroppen, hva som skjer etter fødsel, og hvordan du rolig kan bygge magen opp igjen.
Forfatter: Simone Anzjøn Holbø
7 min lesning · Publisert 15. juli 2026
Faglig kvalitetssikret og skrevet av Hedvig Bang-Førsund og Simone Anzjøn Holbø
Sist faglig oppdatert 6. oktober 2026
I løpet av en graviditet gjennomgår kroppen en rekke fysiologiske endringer. Den største er kanskje den voksende magen, som gir plass til babyen og dermed flytter på og strekker organer, muskler og bindevev. Kvinnekroppen er skapt for å bære frem barn, og den vet både hvordan den skal tilpasse seg underveis og etterpå. Med tiden vil funksjonen din vanligvis bli bedre og bedre.
Hva er delte magemuskler?[3]
En av endringene er at de rette magemusklene, m. rectus abdominis, glir ut til siden for å gi plass til den voksende magen. Bindevevet som normalt holder musklene inntil hverandre, linea alba, blir strukket ut – litt som en tygget tyggegummi som tøyes. Dette kalles rectus diastase, eller delte magemuskler.
Hva skjer etter fødsel?[3]
Etter fødselen trekker magemusklene seg gradvis sammen igjen, helt av seg selv. Den største sammentrekningen skjer mellom seks uker og seks måneder etter fødsel. Etter dette går prosessen saktere, og det er forventet at man kan ha noe delte magemuskler helt opp mot ett år etter fødsel.
Opplever du betydelige plager med delte magemuskler i løpet av det første året, eller at plagene varer ved mer enn ett år etter fødsel, anbefaler vi at du oppsøker en dyktig fysioterapeut med kompetanse på området for en nærmere vurdering.
Faktaboks
- Delte magemuskler er normalt i graviditeten. Ved første graviditet tar det gjerne litt lenger tid, mens om du har vært gravid før, kan du merke endringen raskere.
- Den største sammentrekningen skjer mellom 6 uker og 6 måneder etter fødsel.
- Trening av magemusklene ødelegger ikke sammentrekningen.
- Utseende alene sier lite om funksjon.
- Vi kan ikke love at bestemte øvelser «lukker» en diastase, men vi trener for bedre funksjon i alle lagene av magemuskler, samt det viktige samarbeidet magen har med resten av kroppen.
Kan trening påvirke prosessen?[4]
Man kan ikke gjøre noe spesielt for å fremskynde eller påvirke sammentrekningen. Det skjer i kroppens eget tempo. Trening av magemusklene vil verken gjøre at sammentrekningen skjer fortere, eller ødelegge noe i prosessen.
Buling og inndragning: hva betyr det?
Det du kan se ved delte magemuskler, er en utbuling langs magens midtlinje ved buktrykksøkning. Noen kan også se en inndragning når de ligger flatt på ryggen og hviler. Dette er ikke farlig, og det er noe du kan lære deg å kontrollere.
Les merPust og kjernemuskulatur: slik henger det sammen
Hva kan du gjøre?
Målet er å hjelpe kroppen å finne tilbake til kraftoverføringen mellom musklene i kjerneområdet – ved hjelp av pust, bekkenbunnsøvelser og tilpassede kjerneøvelser. Mange starter med pust og kontakt med dyp kjernemuskulatur, og øker belastningen gradvis. Er du usikker, gir en fysioterapeut deg en konkret vurdering.
Les merTrening etter fødsel: Fra de første dagene til ett år
Når bør du kontakte helsepersonell?
- • Betydelig diastase mer enn ett år etter fødsel
- • Smerter i mage eller rygg som vedvarer
- • En tydelig bul eller kul som ikke lar seg forklare
- • Kvalme, oppkast eller sterke smerter ved anstrengelse
- • Usikkerhet som gjør at du unngår bevegelse i hverdagen
Ved akutt sykdom eller alvorlige symptomer: ring legevakt 116 117, eller 113 ved nødstilfelle.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg trene mage med diastase?
Mange kan trene mage i tilpasset form. Hva som passer avhenger av hvordan magen din responderer, og en fysioterapeut kan hjelpe deg å finne ut av det.
Går diastase over av seg selv?
Magemusklene trekker seg gradvis sammen av seg selv, mest mellom seks uker og seks måneder etter fødsel. Noe avstand kan være forventet opp mot ett år.
Kan jeg ødelegge noe ved å trene mage?
Trening av magemusklene verken fremskynder eller ødelegger sammentrekningen. Buling eller inndragning under belastning er ikke farlig, men et signal om at buktrykket kan kontrolleres bedre.
Hvor stor avstand er «for mye»?
Avstanden alene sier lite. Hvordan magen fungerer under belastning er mer relevant, og bør vurderes av helsepersonell hvis du er usikker.
Kilder
Redaksjonell kildeoversikt: fullstendige referanser, lenker til studiene og hvilke avsnitt i artikkelen hver kilde støtter.
- [1]
Helsenorge – Kroppen etter fødsel
- [2]
Helsedirektoratet – anbefalinger om fysisk aktivitet
- [3]
Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain (Br J Sports Med, 2016)
Prospektiv kohortstudie
300 førstegangsfødende kvinner ble fulgt fra graviditeten og 12 måneder ut i barseltiden. Forekomsten av delte magemuskler var 60 % ved 6 ukers kontroll, 45 % etter 6 måneder og 33 % etter 12 måneder.
DOI: 10.1136/bjsports-2016-096065Støtter avsnitt: Hva er delte magemuskler?, Hva skjer etter fødsel?
- [4]
Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, Engh ME, Bø K. Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial (Physical Therapy, 2018)
Randomisert kontrollstudie
175 førstegangsfødende fulgte et 4-måneders opptreningsprogram fra 6 uker etter fødsel (ukentlig veiledet gruppetime og daglig bekkenbunnstrening). Forekomsten av delte magemuskler var ikke signifikant forskjellig fra kontrollgruppen etter 6 og 12 måneder.
DOI: 10.1093/ptj/pzy008Støtter avsnitt: Kan trening påvirke prosessen?
Relaterte artikler
Trening etter fødsel: Fra de første dagene til ett år
Kroppen din har vært gjennom en graviditet og en fødsel, og nå skal den finne seg til rette i en helt ny hverdag – ofte med lite søvn og mye på skuldrene. Noen dager kjennes overskuddet der, andre dager ikke i det hele tatt. Begge deler er normalt. For noen begynner opptreningen med noen skritt på barselavdelingen, for andre med en trilletur noen dager senere. Målet er ikke å følge en perfekt tidsplan, men å hjelpe kroppen til gradvis å tåle mer – i det tempoet livet ditt tillater.
Oppdatert 6. oktober 2026
Pust og kjernemuskulatur: slik henger det sammen
Kjernen er ikke bare magemusklene du ser. Pusten er en del av systemet, og for mange er den den enkleste veien inn – også på dager der overskuddet er lite og gulvøvelser føles helt uaktuelt. Du trenger verken utstyr eller mye tid, bare noen rolige minutter både i graviditeten og i tiden etter fødsel.
Oppdatert 19. august 2026
Trening etter keisersnitt: Fra de første dagene til ett år
Et keisersnitt er både en fødsel og en operasjon. Kroppen skal hente seg inn etter graviditeten samtidig som et operasjonssår skal gro, og da er det helt naturlig at ting tar tid. Kanskje kjenner du deg utrygg på hva magen tåler, kanskje er du bare sliten. Her får du en rolig vei videre, der du kan starte med det aller enkleste og bygge deg opp derfra.
Oppdatert 24. september 2026