Trening som gravid: Slik kan du trene gjennom graviditeten

Graviditet er en av de største fysiske og mentale overgangene kroppen din gjennomgår. På få måneder endres vekt, holdning, bindevev, blodvolum og balanse. Det betyr ikke at du må legge deg ned i ni måneder – tvert imot anbefaler norske helsemyndigheter at gravide er i regulær aktivitet. Men det betyr at treningen må følge med i endringene, ikke kjempe mot dem.

Denne artikkelen er en oversikt over hvordan du kan tenke rundt trening gjennom graviditeten: hva som ligger i rådene, hvordan styrke og kondisjon kan tilpasses, og når det er greit å skru ned eller ta en pause. Innholdet bygger på råd fra Helsenorge og Helsedirektoratet og er ment som bakgrunnskunnskap – ikke som et individuelt treningsprogram. Har du fått spesifikke råd fra jordmor, lege eller fysioterapeut, går de foran det du leser her.

Kan man trene når man er gravid?^[1][5]

For de aller fleste er svaret ja. Fysisk aktivitet i graviditeten er forbundet med lavere risiko for flere graviditetskomplikasjoner, bedre søvn og økt velvære, og det gir ingen økt risiko for spontanabort hos friske gravide uten komplikasjoner. Helsedirektoratet anbefaler at gravide er fysisk aktive på omtrent samme nivå som resten av befolkningen, med noen tilpasninger.

«Kan man trene» er likevel ikke det samme som «kan man trene akkurat det man gjorde før». Noen kvinner fortsetter nærme det de gjorde før, med justeringer. Andre starter på noe nytt og roligere. Utgangspunktet ditt – her medregnet treningsbakgrunn, hvordan du har det, og eventuelle plager – bestemmer mer enn en generell regel på nett.

• Har du trent mye før, kan mye ofte videreføres i tilpasset form.
• Har du ikke trent før, kan du begynne forsiktig og bygge rolig – det er ikke for sent å starte.
• Har du komplikasjoner, plager eller tidligere erfaringer som gjør deg usikker, bør planen legges sammen med helsepersonell.

Hele kroppen er i endring^[3]

Graviditet påvirker ikke bare magen og bekkenet. Forskning viser at alle kroppens celler og organer påvirkes – hjerte og blodårer, pust, stoffskifte, muskler, ledd og nervesystem. Blodvolumet øker, tyngdepunktet forskyves, og kroppen tilpasser seg for å gi babyen det den trenger. Det er derfor trening i graviditeten handler om mer enn å «holde seg i form»: det handler om å hjelpe en kropp som allerede gjør en kjempejobb.

Bra for deg – og for babyen^[3][5]

Fysisk aktivitet i graviditeten er knyttet til en lang rekke fordeler for deg: bedre velvære, mindre stress og angst, bedre søvn, mer energi, mindre rygg- og bekkenplager og bedre vektkontroll. Observasjonsstudier peker også mot lavere risiko for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning – men norske randomiserte studier har ikke påvist at et standard treningsprogram alene forebygger svangerskapsdiabetes hos friske, normalvektige gravide. Til gjengjeld viser de samme studiene at moderat trening er trygt: ingen alvorlige bivirkninger, og svangerskapsutfall likt med dem som ikke fikk treningsprogrammet.

Det som kanskje er aller mest fascinerende, er hva treningen kan bety for babyen. Nyere forskning tyder på at trening i graviditeten kan forebygge kroniske sykdommer hos både mor og barn gjennom det forskerne kaller programmering av gener. Fosterlivet og fosterveksten har trolig varig effekt på barnets fysiologi og stoffskifte – og effekten kan i teorien gå over generasjoner. Barn av mødre som er aktive i graviditeten ser blant annet ut til å få bedre motorisk utvikling, språkutvikling og bentetthet, og lavere risiko for overvekt og livsstilssykdommer senere i livet.

Mange gravide er redde for at trening kan skade fosteret. Det er en av de vanligste barrierene for å være aktiv – men for friske gravide uten komplikasjoner er det ikke det forskningen viser. Tvert imot er det inaktiviteten som over tid bærer den største risikoen.

Hvor mye bør gravide være i aktivitet?^[1][2][4]

Helsedirektoratet anbefaler at gravide er i fysisk aktivitet på minst 150 minutter i uken med moderat intensitet – altså at du blir litt varm og puster litt tyngre, men fortsatt kan føre en samtale. Dette kan gjerne fordeles over flere dager i uken. I tillegg anbefales muskelstyrkende trening for store muskelgrupper et par ganger i uken.

Tallet er et veiledende mål, ikke et krav du må treffe hver eneste uke. Det er uker hvor du er sliten, kvalm og sover dårlig der målet om «150 minutter» kan bli en belastning i seg selv. Tenk på det som et gjennomsnitt over tid, og la det variere med hvordan du har det.

Styrketrening når du er gravid^[2]

For mange kommer energien tilbake i andre trimester, og det er her mange opplever at det er greit å bygge opp igjen. Magen er tydeligere, balansen begynner å endre seg, og det noen kan begynne å kjenne på vena-cava syndrom. Unngå derfor lange perioder der du ligger flatt på ryggen, om du opplever ubehag, svimmelhet eller lignende.

• Behold gode øvelser som knebøy, nedtrekk, roing og brystpress (kan gjerne gjøres halvsittende med manualer etter hvert) så lenge det kjennes bra ut. 
• Unngå veldig tunge løft eller test av maksstyrke. Du skal gjerne kunne gjøre noen repetisjoner av de øvelsene du velger. 
• Styrke for rygg, skuldre, sete og bein hjelper deg å bære den ekstra vekten mer effektivt. Bekkenbunnstrening er viktig gjennom hele graviditeten. 
• Kvalme og tretthet: Senk intensiteten, kort ned økten, eller gå en tur i naturen fremfor styrke på de verste dagene.

Mageøvelser trenger ikke å forsvinne, men de bør endres. Alle tre lagene av magen bør trenes, men det fungerer ofte dårlig med flere av de tradisjonelle øvelsene som f.eks situps når magen begynner å bli større. Det er ikke farlig at du av og til får en spiss langs magens midtlinje ved økt buktrykk, men ved trening ønsker vi dyp aktivering og tilpasning av øvelsen slik at dette ikke skjer.

Les merÅ trene med delte magemuskler (diastase)

Kondisjonstrening når du er gravid^[2]

Kondisjonstrening kan gjerne videreføres i tilpasset form. Gange, sykling, svømming og ellipse er skånsomme valg som de fleste kan holde på med gjennom hele graviditeten. Løping er også mulig for mange som løp før de ble gravide, men det er normalt at tempo og avstander justeres nedover, og at løpingen avløses med mer gange etter hvert som magen vokser og balansen endres. For mange fungerer det bedre med hurtig gange/løping i motbakke for både bekken og bekkenbunn. Fordelen er jo at dette samtidig er det beste valget for kondisjonen din, bare husk å ta pauser og fylle på godt med veske.

Intensiteten bør holde seg på moderat nivå. Høyintensiv trening med nær maksimal puls er ikke anbefalt som hovedform i graviditeten, spesielt ikke for deg som starter opp for første gang. Er du vant til intervaller fra før, kan kortere, mildere bolker forsøkes, men lytt til kroppen og legg vekt på restitusjon.

• Ryggplager: Kurvaturen i ryggen din utfordres. Så styrketrening av hele ryggen og setet er viktig. Varier stillinger, det kan bli vondt både å sitte og stå for lenge.
• Endret pust: aksepter at du blir andpustet raskere og juster intensiteten.
• Endret belastning: Juster øvelser og utførelsen av disse etter hvert som kroppen endrer seg.
• Drikk vann før, under og etter – blodvolumet er større og varmereguleringen endret.

Trening trimester for trimester

Graviditeten deles gjerne inn i tre trimestere, og kroppen endrer seg tydelig mellom dem. Det som kjennes naturlig i én periode, kan føles annerledes noen uker senere. Under er en overordnet oversikt – ikke en fasit, men en pekepinn på hva mange opplever.

Første trimester

I de første ukene trenger ikke selve treningen endre seg nevneverdig for de fleste, men energien kan være en annen sak. Kvalme og tretthet gjør at noen kvinner orker lite annet enn å overleve hverdagen. Det er helt normalt. For de som har krefter, kan videreføring av vanlig trening i tilpasset tempo være fint. Har du ikke trent før, er dette ikke nødvendigvis tiden til å starte et intenst program – begynn rolig.

Andre trimester

For mange kommer energien tilbake i andre trimester, og det er her mange opplever at det er greit å begynne på igjen. Magen er tydeligere, balansen begynner å endre seg, og det blir på tide å bytte fra flatt liggende magearbeid til sideliggende øvelser. Unngå lange perioder flatt på ryggen, da livmoren kan trykke mot de store venene og gi svimmelhet.

Tredje trimester

I tredje trimester bærer du mer vekt og kroppens tyngdelinje er merkbart endret. Mange synes det er godt å holde kroppen i gang, men det er ofte behov for å gjøre større justeringer. Den voksende magen presser også opp mot lungene, og ryggrotasjonene blir gradvis mindre. Aksepter at øktene blir kortere og roligere, og at hvile er en del av programmet. Målet her er å bevare funksjon, holde kroppen i gang og forberede seg på fødsel og barsel – ikke å prestere.

Når bør du tilpasse treningen?^[1]

Å tilpasse betyr ikke å slutte. Oftere betyr det å bytte ut en øvelse, endre stilling, redusere belastning eller korte ned økten. Mange signaler fra kroppen gjennom graviditeten er nettopp slike tilpasningshint – ikke tegn på at du har mislyktes eller har gjort noe feil.

• Kvalme og tretthet: senk intensiteten, kort ned økten, eller velg gange fremfor styrke på de verste dagene.
• Endret balanse: Velg øvelser der du står stødigere, ta deg litt bedre tid og vær forsiktig med øvelser der du kan falle.
• Bekkenleddsmerter: Unngå ensidig belastning, tunge ettbensøvelser og aktivitet med støt; se egen artikkel om bekkenleddsmerter.
• Ryggplager: styrk sete og rygg, unngå lange perioder stående eller sittende, og bruk teknikk som avlaster lumbalregionen, nederst i ryggen.
• Ubehag: Tyngdefølelse i underlivet eller smerter underveis er tegn på å justere ned, ikke presse gjennom.
• Endret pust: aksepter at du blir kortpustet raskere; hold intensiteten der du kan prate.
• Endret belastning: juster løft, unngå trykk mot buken, og velg stillinger som gir plass til magen.

Lær deg å lese signalene underveis, ikke bare dagen etter. Pust, tyngdefølelse i bekkenbunnen, smerter i bekkenet eller svimmelhet er signaler som er verdt å ta på alvor der og da. Reagerer du raskt, trenger du sjelden å stoppe helt – bare tilpasse.

Hva bør du være forsiktig med?^[4]

Dette er ikke en lang liste med forbud. De fleste kvinner kan gjøre mer enn de frykter, og en kultur av «du må ikke» kan skape like mye skade som en kultur av «du må». Likevel finnes det noen få, faglig begrunnede forsiktighetshensyn som de fleste kilder er enige om:

• Kontaktsport og idretter med høy fallrisiko (ridning, alpint, kampsport, klatring) utsetter deg for støt og fall som kan skade deg eller barnet.
• Dykking frarådes gjennom hele graviditeten på grunn av risiko for luftbobler i blodet.
• Trening i sterk varme – hot yoga, saunariktige omgivelser eller hard trening i tropisk varme – bør unngås, da varmereguleringen er endret.
• Lange perioder flatt på ryggen fra andre trimester kan gi svimmelhet og bør unngås.
• Tunge maksimalløft der du presser kraftig bør tilpasses.

Utover dette er det få ting som absolutt må bort. Spørsmålet «kan jeg gjøre dette?» lar seg ofte besvare med «ja, i tilpasset form». Lytter du til kroppen og tar med rådene fra helsepersonell, trenger du sjelden en lang forbudsliste.

Trening og bekkenleddsmerter

Bekkenleddsmerter er vanlig i graviditeten, og de endrer hvordan du bør tenke på trening. Har du smerter bak eller foran i bekkenet, lysken eller utstråling til beina, er det ofte lurt å unngå ensidig belastning, lange skritt, tunge ettbeinsøvelser og aktivitet med støt. Mange opplever at stabile, øvelser på to bein er det som fungerer best. Vi har skrevet mer om dette i en egen artikkel, for det er mye du kan gjøre på egen hånd for å både forebygge og lindre.

Har du bekkenleddsmerter, er det ikke meningen at du skal presse deg gjennom smerten. Tilpassingen – eller en pause fra visse øvelser – er ofte midlertidig, og en fysioterapeut kan hjelpe deg å finne hva som fungerer for deg akkurat nå.

Les merBekkenleddsmerter i graviditeten: Alt du kan gjøre

Trening og bekkenbunn^[6]

Bekkenbunnen jobber hele graviditeten, enten du tenker på den eller ikke. Den bærer en voksende livmor og bidrar til kontrollen du trenger i hverdagen. Å bli kjent med den – hvordan du kan aktivere den og, like viktig, hvordan du slipper helt opp – er noe mange opplever som nyttig både før, under og etter fødsel.

Bekkenbunnstrening handler ikke bare om å spenne. Like mye handler det om avspenning og om å la muskulaturen slippe opp og finne ro. En bekkenbunn som aldri slapper av, blir anspent og sliten, og mister da mye av sin viktige funksjon. Øvelsen er enkel: Knip lett, hold 3-10 sekunder, og slipp helt opp og pust dypt et par ganger før du gjentar. 10 repetisjoner, 3 serier er anbefalt for å øke styrken.

Det finnes også forskning som støtter at bekkenbunnstrening under graviditeten nytter: I en norsk randomisert studie med 855 gravide rapporterte færre kvinner i treningsgruppen ukentlig urinlekkasje i sen graviditet (11 %) enn i kontrollgruppen som fikk vanlig svangerskapsomsorg (19 %).

Les merKnipeøvelser er ikke bortkastet – men én oppskrift passer ikke alle

Det viktigste er ikke å trene «perfekt»

Målet for treningen din kan endre seg gjennom graviditeten. I én uke handler det om å holde formen. I en annen om å bare komme seg ut i frisk luft. I en tredje om å puste og kjenne at bekkenbunnen fortsatt er der. Alle disse er legitime mål, og ingen av dem er et nederlag.

For oss i Core&floor er dette kjernen: Trening gjennom graviditeten handler om å ta vare på kroppen din, ikke om å oppfylle en standard. Du trenger ikke et perfekt program. Du trenger en måte å bevege deg på som du kan holde på med over tid, som gir deg energi og som lar kroppen føle seg ivaretatt – også i de ukene hvor det eneste du klarer, er å puste og hvile.

Du trenger ikke et perfekt program. Du trenger en måte å bevege deg på som varer.