Trening etter fødsel: Fra de første dagene til ett år

«Når kan jeg begynne å trene igjen?» er kanskje det vanligste spørsmålet vi får. Mange har hørt at man må vente i fire til seks uker. Seks uker er ikke en universell grense for når du kan begynne å bevege deg eller trene. Etterkontrollen rundt seks uker er en naturlig anledning til å snakke om kropp, arr, bekkenbunn og trening – men den er verken et startskudd som gjelder for alle, eller en garanti for at kroppen er klar for full belastning.

Det som betyr noe, er hvordan fødselen din var, hvordan du har det nå, hva slags plager du eventuelt har og hvor mye du orker i en hverdag med lite søvn. Derfor snakker vi heller om en trapp enn om en dato.

De fleste beveger seg fra dag én, kommer i aktivitet i løpet av de første dagene og ukene, starter opptrening når blødning og smerter tillater det, går over i trening etter hvert, og bygger seg deretter opp mot det som er høyintensivt. Overgangene glir over i hverandre, og de kommer på ulikt tidspunkt for ulike kvinner.

De første dagene^[1][3]

Bevegelse

De første dagene handler om hvile, mating, søvn i biter og å bli kjent med et nytt liv. Samtidig er det for de fleste bra å komme seg opp av sengen, skifte stilling og gå litt rundt så snart det kjennes greit. Det finnes ingen prestasjon i det, men det er godt for kroppen å ikke være sengeliggende. Tidlig mobilisering gjør at sirkulasjonen kommer i gang, og ifølge Helsedirektoratets retningslinjer for barselsomsorgen har daglig aktivitet i dagene og ukene etter fødsel betydning for blant annet å forebygge blodpropp og fødselsrelatert nedstemthet. Samtidig blir du litt kjent med en kropp som har vært gjennom en svært stor endring. 

Pust

Rolig og dyp pust er ofte det første du kan gjøre bevisst. Kjenn at pusten går helt ned i magen på innpust. Så dypt har du kanskje ikke klart å puste, mot slutten av graviditeten. Det er helt normalt at dette er litt vanskelig og nesten unormalt i starten. Kjenn at du kan slippe helt opp på utpust. Klarer du å slippe opp i kjeve, mage, bekkenbunn og helt under føttene?  

Bekkenbunn

Du kan trygt begynne tidlig med lette knip i bekkenbunnen, også hvis du har blitt sydd. Ikke vært fortvilt om du kjenner ingenting eller svært lite de aller første dagene. Her handler det kun om å sende noen signaler ned til bekkenbunnen. Etter hvert vil du klare å etablere en kontakt. Om du opplever store smerter, ikke vent med å ta kontakt med jordmor, lege eller fysioterapeut. Før du drar fra sykehuset anbefaler vi at du har klart å gå på do både for urin og avføring. Om dette er for vanskelig, ta kontakt.

Korte gåturer og hverdagsaktivitet

Når du er klar for det, kan korte gåturer inne eller ute være nok i seg selv. Mange merker at blødningen øker eller at de blir tyngre i bekkenet dersom de gjør for mye for tidlig. Det er et nyttig signal, ikke et nederlag: da tar du en hvil etter turen, og kutter ned på lengden neste dag, og bygger opp igjen derfra.

De første 4-6 ukene^[2][3]

Hva kan du gjøre?

For mange består denne perioden av dyp pust, bekkenbunnsøvelser, hverdagsaktivitet og gåturer – gjerne med gradvis lengre turer. Noen legger til lette øvelser for kropp og holdning, som knebøy eller enkle øvelser for rygg og skuldre. Samt enkel aktivering av mage. Dette er opptrening, ikke trening slik du kanskje er vant med fra tidligere. 

• Gåturer som gradvis blir litt lengre.
• Pust dypt ned i magen, med en god utpust som spenner av.
• Bekkenbunnstrening med gradvis økende holdetid og kraft, husk at slippet er like viktig som selve knipet.
• Lette øvelser med egen kroppsvekt, tilpasset dagsformen.
• Hvile som en del av planen, ikke som noe du «faller tilbake til».

Tunge løft, hopping, løping, harde mageøvelser og høyintensive økter hører normalt ikke hjemme i denne perioden for de fleste. Hadde du keisersnitt, større rifter eller komplikasjoner, kan dette bildet se annerledes ut, og da bør planen legges sammen med helsepersonell.

Hvordan vet du om du gjør for mye?

Se etter signaler både underveis og i timene etterpå. Økt blødning, tyngdefølelse i skjeden, lekkasje, smerter i bekkenet eller rundt arret, eller en utmattelse som varer utover dagen, er tegn på at belastningen var for stor akkurat nå. Da trapper du ned et hakk – ikke helt ned – og prøver igjen om noen dager.

6–12 uker^[2]

Fra bevegelse til systematisk opptrening

For mange er dette perioden der opptreningen kan bli mer systematisk: faste økter, øvelser som gjentas, og en plan for gradvis progresjon. Har du hatt etterkontroll og fått grønt lys, er det et fint utgangspunkt for å legge en plan. Har du plager eller er veldig usikker, er det nå lurt å oppsøke en dyktig fysioterapeut. 

Styrke

Styrketrening kan gjerne starte med egen kroppsvekt og enkle øvelser for ben, sete, rygg, mage, skuldre og armer. Prinsippet er å legge på litt om gangen: først flere gode repetisjoner, deretter litt mer motstand. Kan du gjøre øvelsene uten smerter, og med kontroll på mage og bekkenbunn? Da er gjerne belastningen håndterbar for deg akkurat nå. 

Kondisjon

Kondisjon bygges gjerne med raskere gåturer, motbakker, sykkel eller ellipsemaskin før du eventuelt går over til løping. Poenget er å få opp pulsen uten støtbelastning i starten. Og visste du at bekkenbunnen er svært takknemlig for at du venter litt med støtbelastningen? Og at motbakke er mindre belastende for bekkenbunnen enn nedoverbakke? 

Bekkenbunn og kjernemuskulatur

Forsett med bekkenbunnstreningen. Å slutte å trene bekkenbunnen, samtidig som du øker belastningen, er ikke så smart. Det er akkurat nå du trenger å ha med deg denne styrken. Kom også i gang med mer målrettet trening av kjernemuskulaturen din i denne fasen. Husk at belastningen fremdeles skal være lav. 

3–6 måneder^[2]

Bygg kapasitet

Nå handler det om å tåle mer over tid. Flere økter i uken, lengre eller tyngre økter, og øvelser som ligner mer på det du ønsker å gjøre. Kapasitet bygges av kontinuitet, ikke av enkeltøkter. Det er fremdeles svært viktig å lytte til kroppen, og ta de pausene du trenger. I denne fasen kan babyen også kreve mer, så her må du huske at det er totalbelastningen som gjelder. 

Gradvis mer belastning

Øk én ting av gangen: enten vekt, bevegelsesutslag eller intensitet. 

Når kan løping bli aktuelt?

Løping er støtbelastning, og for mange er det derfor noe man bygger seg opp til – ofte tidligst et stykke ut i det første halvåret, og for mange senere enn det. Det finnes ingen dato som passer alle. Kjenner du på lekkasje, tyngdefølelse eller smerter når du prøver, er det et signal om å gjøre mer grunnarbeid først, gjerne sammen med fysioterapeut. Det handler ikke kun om styrke i bekkenbunnen, det handler om hvordan kroppen din som helhet absorberer støvbelastningen. 

Les merLøping etter fødsel: Når er kroppen klar?

6–12 måneder

Tilbake til det du ønsker å gjøre

Det siste delen av det første året handler for mange om å komme gradvis tilbake til aktiviteter som krever mer av kroppen. Noen er der tidligere, andre bruker lengre tid – særlig ved søvnmangel, plager eller komplisert fødsel.

• Løping: bygges opp gradvis, gjerne fra korte intervaller med gange imellom.
• Hopping: introduseres i små doser, og bør kjennes kontrollert i bekkenbunnen.
• Tung styrketrening: økende motstand når teknikk, mage og bekkenbunn fungerer. 
• Høyintensiv trening: hardere økter når grunnkapasiteten er på plass.
• Idrett: konkurranse og lagidrett krever ofte både styrke, kondisjon og støttoleranse samtidig.

Tidspunktet er individuelt. To kvinner som fødte samme uke kan ha helt ulike forløp, og det sier ingenting om hvor sterke eller flinke de er.

Hva med keisersnitt?

Keisersnitt er en operasjon i tillegg til en fødsel, og arret trenger tid. Opptreningen følger mange av de samme prinsippene, men de første ukene ser annerledes ut – med mer varsomhet rundt løft, magemuskulatur og belastning nær arret. Les mer i «Trening etter keisersnitt: Fra de første dagene til ett år».

Les merTrening etter keisersnitt: Fra de første dagene til ett år

Hva med bekkenbunnen?^[1]

Bekkenbunnen påvirkes av både graviditet og fødsel, også for deg som har tatt keisersnitt. For mange er den nøkkelen til å tåle løping, hopping og tyngre trening senere. Les mer i «Bekkenbunn etter fødsel».

Les merBekkenbunn etter fødsel: Slik bygger du opp styrke og kontroll

Hva med delte magemuskler?^[4]

En deling av de rette magemusklene er helt normalt i graviditeten, og etter fødsel vil magen gradvis tilheles igjen. Hvor godt magen fungerer handler om mer enn avstanden alene. Les mer i «Delte magemuskler etter graviditet».

Les merÅ trene med delte magemuskler (diastase)

Hva hvis du har smerter eller plager?

Plager etter fødsel er vanlige, men de skal ikke bare tåles i det uendelige. Det finnes hjelp, og det er ofte lettere å komme videre når du får en vurdering tidlig.

• Lekkasje av urin eller avføring – ved hosting, hopping, løping eller uten forvarsel.
• Tyngdefølelse i skjeden, eller en følelse av at noe buler ut eller siger ned.
• Smerter under eller etter trening som ikke gir seg når du senker belastningen.
• Bekkenledd- eller ryggsmerter som påvirker gange og hverdag.
• Smerter, nummenhet eller stramhet rundt arr etter rift, klipp eller keisersnitt.
• Vedvarende plager som varer over tid, eller som gradvis blir verre.

Ta kontakt med fastlege, jordmor eller fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse. Å be om hjelp er ikke å gi opp opptreningen – det er ofte det som gjør at den kan fortsette.

Du trenger ikke «komme tilbake»

Kroppen din skal ikke bli identisk med kroppen du hadde før graviditeten. Den har gjort noe stort, og noen endringer blir værende. Samtidig er ikke det det samme som at plager bare må aksepteres. Smerter, lekkasje og tyngdefølelse er vanlig, men de er ikke noe du bare skal leve med i stillhet. Det finnes god og effetiv hjelp. 

• Det er lov å ønske å bli sterkere.
• Det er lov å savne løpingen.
• Det er lov å ville kjenne seg hjemme i kroppen igjen.
• Og det er lov å bruke tid.

Målet er ikke å komme tilbake. Målet er å komme videre – i en kropp du kjenner deg hjemme i.