Bekkenleddsmerter i graviditeten: Alt du kan gjøre

Hva er bekkenleddsmerter?

Vi har tre bekkenledd: ett foran (symfysen) og ett bak på hver side av korsbeinet (iliosakralleddene, forkortet IS-leddene). Nærmere halvparten av gravide får smerter i ett eller flere av disse leddene. Fordi bekkenet er kroppens sentrum, kan smerter i disse leddene være en stor påkjenning. Noen opplever smerter både når de ligger, sitter, står og går.

Fordi stabilitet er viktig, er bekkenleddene lite bevegelige og støttes av sterke ligamenter. Det er likevel en liten og svært viktig fjæringsbevegelse i leddene, som absorberer og fordeler støtbelastningen. Kraften skal gå fra underkropp til overkropp, fra høyre til venstre og motsatt, samt fra forside til bakside og motsatt.

Årsaken til bekkenleddsmerter er sammensatt. Graviditeten påvirker faktisk alle kroppens celler. Ikke bare blir vi tyngre og påvirket av hormoner, men mye av vekten plasseres i magen. Dette endrer holdningen, tyngdelinjen og hvordan vi bærer og beveger kroppen. Det kan forstyrre hvordan musklene samarbeider, og gi opphav til smerter.

Hva skjer?

La oss ta noen sentrale og større kroppslige endringer, slik at du forstår hva som skjer. Når magen vokser, blir ryggens naturlige rotasjon mindre. Så ikke bare blir det tyngre, vi ser også et gangmønster med betydelig mer «vagging» fra side til side. Dette belaster muskulaturen på utsiden av bekkenet (m. gluteus medius) i større grad. Vi får mindre fremdrift og bruk av den store setemuskelen (m. gluteus maximus), samt gjerne utadrotatorene i setet, som m. piriformis. De reduserte rotasjonene og det økende trykket i magen kan igjen påvirke pustemønsteret, fordøyelsen, bekkenbunnen og øvre deler av ryggen. Alt henger sammen.

Balanse

Bekkenet er avhengig av at du finner din balanse. For lite og for mye er like utfordrende, og vil ofte gi mer smerter. Bevegelse er nå viktigere enn noen gang, men her handler det om å finne så smertefrie bevegelser som mulig. Alle øvelser du gjør i graviditeten bør helst gjøres med en konkret hensikt, siden det er flere hensyn å ivareta. Dette kan gi sirkulasjon og smertelindring til bekkenet. I tillegg trenger kroppen mer hvile enn normalt, og en god hvilestilling kan være den lindringen bekkenet ditt trenger for å bli bedre.

Det er sjelden én faktor alene som gir smerter i bekkenet. Oftere er det summen av mange små ting som gjør at bekkenet havner i ubalanse. Derfor er det viktig å gjøre en større vurdering av hva som gir deg noe, og hva du med fordel kan ta en pause fra i en kort periode.

Å føde med bekkenleddsmerter

Bekkenleddsmerter er ikke et hinder for en vaginal fødsel. For kvinner med sterke smerter kan det likevel være lurt å planlegge fødselen sammen med avdelingen der fødselen skal skje. Jordmor eller fysioterapeut med spesialkompetanse kan hjelpe deg å finne fødestillinger som fungerer for deg.

Konkrete tips til hverdagen

• Veksle mellom aktivitet og hvile. Ofte må du hvile litt tidligere enn vanlig, og gjerne bevege deg forsiktig i gang igjen etter hvile.
• Bruk pute mellom både knær og ankler, og finn en god hvilestilling på siden.
• Å sitte eller stå for lenge kan provosere.
• Gange på hardt underlag provoserer ofte bekkenet, mens en skogssti gjerne kan lindre. Å gå for lenge vil på et tidspunkt bli tungt, og da varsler kroppen om at du trenger en pause. Bruk stødige sko med gode såler som knytes ordentlig, og brodder om vinteren.
• Unngå husarbeid som gir smerter. Støvsuging og fremoverbøyde stillinger, som å ta ut av oppvaskmaskinen, kan være spesielt provoserende.
• Bekkenbelte kan lindre for noen. Prøv det på, så kjenner du om det lindrer. Glatt laken eller glatt pysjbukse kan gjøre det enklere å bevege seg i sengen. Du kan også bruke for eksempel en plastpose for å gli lettere inn og ut av bilen.

Små endringer i hvordan du beveger deg kan ha stor effekt, og aktivitet innenfor egen smertegrense gir ofte gode resultater uten å øke plagene.

Kan du trene med bekkenleddsmerter?

Ja. Du kan og bør trene selv om du har bekkenleddsmerter. Det handler om tilpasning, og om å avdekke hva som utløser smertene hos akkurat deg.

• Styrketrening for strekkapparatet i beina – her handler det om å finne smertefrie øvelser
• Styrke for overkroppen, spesielt øvre del av rygg og bryst
• Stabilitetstrening for magen
• Bekkenbunnsøvelser – både evnen til å spenne og til å slippe helt av
• Pusteteknikk der pust, bekkenbunn og kjernemuskulatur samarbeider (ofte kalt connection breath)
• Bevegelser som forbereder kroppen på belastningene i livet som gravid og som mamma
• Rolige sirkulasjonsøvelser for bekkenet, som sittende bekkensirkler på ball

Les merTrening som gravid: Slik kan du trene gjennom graviditeten

Når og hvordan søke hjelp?

En fysioterapeut eller osteopat med spesialkompetanse på kvinnehelse kan avdekke hvilken type bekkenleddsmerte du har, og gi deg konkret informasjon og veiledning ut fra dette. Det er sentralt å få smertelindrende behandling og sette en målrettet plan for mestring og veien videre.